КБЖУ для похудения — что это такое и как рассчитать белки, жиры и углеводы

КБЖУ — это сокращение от слов «калории, белки, жиры и углеводы». Эти показатели помогают оценить не только общую калорийность рациона, но и его состав.

При снижении веса важно учитывать оба фактора. Калорийность определяет количество энергии, которую человек получает с пищей, а белки, жиры и углеводы показывают, из чего этот рацион состоит.

Разберёмся, что такое КБЖУ, как рассчитать свою потребность в белках, жирах и углеводах, зачем нужен баланс макронутриентов и обязательно ли каждый день считать КБЖУ для похудения.

Что такое КБЖУ простыми словами

КБЖУ — это четыре показателя, которые помогают оценить рацион:

• К — калории: количество энергии, получаемой из пищи;

• Б — белки: важный строительный материал для клеток и тканей;

• Ж — жиры: источник энергии и необходимая часть полноценного рациона;

• У — углеводы: один из основных источников энергии для организма.

Калории и макронутриенты связаны между собой. Белки и углеводы дают примерно по 4 ккал на 1 грамм, а жиры — около 9 ккал на 1 грамм.

Поэтому два рациона с одинаковой калорийностью могут заметно отличаться по количеству белков, жиров и углеводов.

Для здорового питания важна не только цифра калорий, но и полноценный состав рациона.

Зачем считать КБЖУ при похудении

Основная задача при снижении веса — создать дефицит калорий. Подробнее о том, как он работает и как его рассчитать, мы рассказываем в статье «Дефицит калорий для похудения — как рассчитать и создать». 

КБЖУ помогает ответить на другой вопрос:

Из чего состоит рацион, который обеспечивает этот дефицит?

Например, можно уменьшить калорийность питания, но при этом составить рацион с недостаточным количеством белка, жиров или других необходимых питательных веществ.

Поэтому при похудении имеет смысл смотреть не только на общую калорийность, но и на качество рациона.

Сбалансированное питание должно оставаться разнообразным и обеспечивать организм необходимыми питательными веществами.

Белки: зачем они нужны при похудении

Белки участвуют в построении и восстановлении тканей, работе мышц и других важных процессах организма.

При снижении веса достаточное количество белка особенно важно в рамках полноценного рациона, поскольку помогает сохранять сытость и поддерживать мышечную ткань.

Источниками белка могут быть:

• мясо;

• птица;

• рыба;

• морепродукты;

• яйца;

• творог и другие молочные продукты;

• бобовые;

• некоторые крупы и другие продукты.

Необязательно получать белок только из одного источника. Разнообразие продуктов помогает сделать рацион более полноценным.

Подробнее о продуктах, которые подходят для сбалансированного рациона, можно прочитать в статье «Продукты для правильного питания».

Сколько белка нужно в день

Универсального количества белка, которое одинаково подходит всем людям, нет. Потребность зависит от возраста, массы тела, физической активности, состояния здоровья и целей питания.

Поэтому при расчёте КБЖУ лучше ориентироваться на индивидуальные потребности, а не на одну цифру из интернета.

Жиры: почему их не стоит полностью исключать

Жиры часто пытаются исключить из рациона при похудении, поскольку они более калорийны, чем белки и углеводы.

Однако жиры необходимы организму и являются частью полноценного питания. Они участвуют в различных физиологических процессах и помогают усваивать жирорастворимые витамины.

Источниками жиров могут быть:

• рыба;

• орехи;

• семечки;

• растительные масла;

• авокадо;

• яйца;

• молочные продукты и другие продукты.

При этом важно учитывать количество. Даже полезные продукты с высоким содержанием жиров имеют значительную калорийность.

Поэтому задача при похудении — не отказаться от жиров, а подобрать их количество в соответствии с общей калорийностью и потребностями организма.

Углеводы: нужны ли они при похудении

Углеводы являются одним из основных источников энергии.

Они содержатся в крупах, хлебе, макаронных изделиях, картофеле, фруктах, овощах, бобовых и других продуктах.

При похудении углеводы не обязательно полностью исключать из рациона. Гораздо важнее их общее количество, качество продуктов и соответствие калорийности выбранной цели.

Для повседневного рациона полезно выбирать разнообразные источники углеводов, включая продукты, которые содержат клетчатку и другие необходимые питательные вещества.

Поэтому популярный подход «убрать все углеводы и быстро похудеть» не является обязательным условием снижения веса.

Как рассчитать КБЖУ для похудения

Расчёт КБЖУ начинается не с белков или углеводов, а с определения общей калорийности рациона.

Сначала нужно примерно оценить, сколько энергии организм расходует в течение дня. Для этого учитывают возраст, пол, рост, массу тела и уровень физической активности.

Затем определяется подходящая калорийность для выбранной цели.

Если цель — снижение веса, рацион обычно строят с умеренным дефицитом калорий.

После определения калорийности распределяют её между белками, жирами и углеводами с учётом индивидуальных потребностей.

Упрощённый принцип выглядит так:

1. Определить примерную суточную потребность в энергии.

2. При необходимости создать умеренный дефицит калорий.

3. Определить подходящее количество белка.

4. Учесть необходимое количество жиров.

5. Оставшуюся часть калорий распределить между углеводами.

6. Оценить рацион в целом: его разнообразие, сытость и удобство соблюдения.

Это ориентировочная схема. При наличии заболеваний, специальных медицинских показаний или выраженных ограничений питания расчёт рациона лучше обсуждать со специалистом.

Пример расчёта КБЖУ

Рассмотрим условный пример.

Допустим, после расчёта человек определил подходящую для снижения веса калорийность рациона на уровне 1800 ккал в день.

Дальше можно определить количество белков и жиров с учётом индивидуальных особенностей, а оставшиеся калории распределить между другими макронутриентами.

Например, условно выберем:

Белки — 100 г

100 × 4 = 400 ккал

Жиры — 60 г

60 × 9 = 540 ккал

На белки и жиры приходится:

400 + 540 = 940 ккал

Остаётся:

1800 − 940 = 860 ккал

Если эту энергию получить из углеводов:

860 ÷ 4 = 215 г углеводов

Таким образом, условный рацион на 1800 ккал может содержать около:

100 г белка / 60 г жиров / 215 г углеводов.

Это только пример расчёта, а не универсальная схема КБЖУ для похудения. Реальные пропорции должны учитывать индивидуальные потребности человека, его активность и особенности питания.

Как понять, что КБЖУ рассчитано правильно

Одних цифр недостаточно.

Даже математически рассчитанный рацион может оказаться неудобным, если человек постоянно голоден, не получает привычные продукты или не может соблюдать выбранный режим.

При оценке рациона стоит учитывать:

• комфортный уровень сытости;

• разнообразие продуктов;

• достаточное количество белка;

• наличие источников полезных жиров;

• качество углеводов;

• количество овощей и фруктов;

• удобство приготовления;

• возможность придерживаться такого питания длительное время.

Питание для похудения должно быть не только рассчитано на бумаге, но и подходить человеку в реальной жизни.

Нужно ли считать КБЖУ каждый день

Не обязательно.

Подсчёт КБЖУ может быть полезен на начальном этапе, когда человек хочет лучше понять собственный рацион и размеры порций.

Со временем многие начинают примерно ориентироваться в калорийности привычных продуктов и могут составлять рацион без постоянного взвешивания каждой порции.

Есть и более простой вариант — использовать готовое меню с заранее рассчитанной калорийностью и составом блюд.

Например, если меню составлено на несколько дней или неделю, человеку не приходится самостоятельно рассчитывать каждый ингредиент.

Посмотреть пример готового рациона можно в статье «Меню правильного питания на неделю — рацион на 7 дней».

Как составить рацион с правильным КБЖУ

Необязательно начинать с калькулятора.

Сначала можно определить основные группы продуктов, которые будут присутствовать в течение дня:

Источник белка

Мясо, птица, рыба, яйца, творог, бобовые и другие продукты.

Источник углеводов

Крупы, картофель, хлеб, макаронные изделия, фрукты, овощи и другие продукты.

Источники жиров

Растительные масла, орехи, семечки, рыба, авокадо и другие продукты.

Овощи и фрукты

Они помогают сделать рацион разнообразнее и обеспечить организм клетчаткой, витаминами и минералами.

После этого можно корректировать размер порций и общую калорийность.

Такой подход гораздо удобнее, чем пытаться каждый день собрать идеальную математическую формулу.

КБЖУ и правильное питание — в чём разница

КБЖУ — это инструмент контроля состава и энергетической ценности рациона.

Правильное питание — более широкое понятие.

Оно включает разнообразие продуктов, достаточное количество питательных веществ, разумное количество соли и сахара, подходящий режим питания и другие принципы здорового рациона.

Поэтому рацион с идеально рассчитанным КБЖУ ещё не автоматически становится правильным и здоровым.

Например, можно математически распределить белки, жиры и углеводы, но при этом питаться однообразно.

Гораздо важнее воспринимать КБЖУ как один из инструментов, который помогает лучше организовать питание.

Подробнее о принципах питания при снижении веса можно прочитать в статье «Правильное питание для похудения».

Частые ошибки при расчёте КБЖУ

Считать только калории

Общая калорийность действительно важна для снижения веса, но состав рациона тоже имеет значение.

Полностью исключать жиры или углеводы

Для похудения необязательно отказываться от целой группы макронутриентов. Важнее их количество и место в общем рационе.

Слепо копировать чужой расчёт

КБЖУ, подходящее одному человеку, может не подойти другому.

Постоянно стремиться к идеальным цифрам

Небольшие отклонения от рассчитанного количества белков, жиров или углеводов не делают рацион бесполезным.

Питание не обязано каждый день совпадать с расчётом до грамма.

Забывать о калорийности добавок

Масло, соусы, сахар, напитки и небольшие перекусы тоже входят в общую калорийность рациона.

Можно ли похудеть без расчёта КБЖУ

Да.

Для снижения веса необязательно постоянно считать белки, жиры и углеводы до грамма.

Можно использовать готовые рационы, заранее составленное меню, контролировать размеры порций и выбирать разнообразные продукты с высокой питательной ценностью.

Для некоторых людей такой подход оказывается гораздо удобнее ежедневного подсчёта.

Если планирование питания, расчёт калорийности и приготовление еды занимают слишком много времени, можно выбрать готовые рационы Perfect Balance с рассчитанной калорийностью.

Частые вопросы о КБЖУ

Что такое КБЖУ?

КБЖУ — это калории, белки, жиры и углеводы. Показатели помогают оценить энергетическую ценность и состав рациона.

Какое КБЖУ нужно для похудения?

Единого значения для всех не существует. Калорийность и количество белков, жиров и углеводов зависят от индивидуальных параметров, уровня активности и целей.

Что важнее для похудения: калории или КБЖУ?

Для снижения массы тела ключевое значение имеет энергетический баланс, то есть дефицит калорий. При этом КБЖУ помогает сделать рацион полноценным и сбалансированным.

Можно ли есть углеводы и худеть?

Да. Углеводы не являются препятствием для похудения сами по себе. Важны общая калорийность рациона, количество углеводов и качество продуктов.

Нужно ли считать КБЖУ каждый день?

Нет. Подсчёт может быть полезным инструментом, но постоянное взвешивание продуктов и расчёт каждого приёма пищи необязательны для всех.

Главное о КБЖУ

КБЖУ помогает понять, сколько энергии и основных макронутриентов человек получает с рационом.

При похудении важно учитывать общую калорийность, но не стоит сводить питание только к цифрам. Белки, жиры и углеводы необходимы организму, а рацион должен оставаться разнообразным и полноценным.

Оптимальный подход — подобрать такую калорийность и структуру питания, которых можно придерживаться длительное время без постоянного чувства голода и чрезмерных ограничений.

А если не хочется самостоятельно рассчитывать КБЖУ, планировать меню и готовить каждый день, удобным решением может стать готовый рацион с заранее рассчитанной калорийностью.

 

Читать далее

Посмотреть пример готового рациона можно в статье «Меню правильного питания на неделю — рацион на 7 дней»

Если планирование питания, расчёт калорийности и приготовление еды занимают слишком много времени, можно выбрать готовые рационы Perfect Balance с рассчитанной калорийностью.

Основная задача при снижении веса — создать дефицит калорий. Подробнее о том, как он работает