Что можно есть при похудении: список продуктов и пример рациона

Когда человек решает похудеть, первое, что обычно приходит в голову, — нужно что-то запретить.

Хлеб нельзя. Картошку нельзя. Фрукты вечером нельзя. Сладкое нельзя. А ужин после шести — тем более.

В итоге список запретов растет, а вопрос «что тогда вообще можно есть?» становится вполне закономерным.

На самом деле для похудения не требуется переходить на три листика салата и вареную куриную грудку. Большинство обычных продуктов вполне может оставаться в рационе.

Гораздо важнее разобраться, какие продукты лучше сделать основой питания, в каком количестве их есть и как составить рацион, который не придется бросать через неделю.

Что можно есть при похудении

Основу рациона при снижении веса могут составлять:

• мясо и птица;
• рыба и морепродукты;
• яйца;
• творог и другие молочные продукты;
• овощи;
• фрукты и ягоды;
• крупы;
• картофель и другие источники углеводов;
• бобовые;
• орехи и семена;
• растительные масла.

Само по себе наличие этих продуктов в меню не гарантирует похудение. Важен весь рацион и его общая калорийность.

Но если выбирать продукты, которые хорошо насыщают и при этом позволяют сделать питание разнообразным, начинать стоит именно с них.

Белковые продукты

Белок — один из главных компонентов рациона при похудении. Он помогает поддерживать мышечную массу и хорошо насыщает.

Мясо и птица

В меню можно оставлять:

• курицу;
• индейку;
• нежирную говядину;
• телятину;
• кролика.

Необязательно есть исключительно куриную грудку. Если вам больше нравится бедро, другое мясо или индейка — вполне можно использовать их.

Больше внимания стоит уделять способу приготовления. Запеченное или тушеное мясо — совсем не то же самое, что мясо, обжаренное в большом количестве масла.

Рыба и морепродукты

Рыба отлично подходит для разнообразного рациона.

Можно выбирать как нежирные сорта:

• треску;
• хек;
• минтай;

так и более жирную рыбу:

• лосось;
• форель;
• скумбрию;
• сельдь.

Жирная рыба калорийнее, но это не означает, что ее нужно исключать при похудении.

Главное — учитывать порцию и общий рацион.

Яйца

Яйца удобно использовать на завтрак, добавлять в салаты или делать из них омлет.

Они хорошо сочетаются с овощами, цельнозерновым хлебом и другими продуктами.

Творог и другие молочные продукты

Творог, натуральный йогурт, кефир и другие молочные продукты могут быть удобным вариантом для завтрака или перекуса.

При выборе готового йогурта стоит посмотреть на состав: некоторые продукты, которые выглядят как полезный перекус, содержат довольно много добавленного сахара.

Какие овощи можно есть при похудении

Практически любые овощи могут быть частью рациона.

Например:

• огурцы;
• помидоры;
• капуста;
• брокколи;
• цветная капуста;
• морковь;
• болгарский перец;
• кабачки;
• баклажаны;
• свекла;
• шпинат;
• зелень.

Овощи удобны тем, что позволяют сделать прием пищи объемнее.

Например, небольшая порция рыбы с гарниром и большой овощной салат обычно выглядит и ощущается совсем иначе, чем та же порция рыбы с большим количеством калорийного соуса.

При этом не обязательно есть овощи исключительно сырыми. Запекание, тушение, приготовление на пару — отличные варианты.

Можно ли есть картошку при похудении?

Да.

Картофель часто незаслуженно попадает в список «запрещенных» продуктов.

Сам по себе картофель не мешает снижению веса. Гораздо большее значение имеет то, как его приготовить и сколько съесть.

Запеченный или отварной картофель — один вариант.

Картофель фри с большим количеством масла и соусом — совершенно другой.

Поэтому при похудении необязательно отказываться от картофеля. Можно просто контролировать порцию и способ приготовления.

Какие крупы можно есть при похудении

Крупы также не нужно исключать.

В рационе могут быть:

• гречка;
• овсянка;
• рис;
• булгур;
• перловка;
• киноа;
• другие крупы и цельнозерновые продукты.

Например, гречка с курицей и овощами — вполне обычный вариант обеда для человека, который хочет похудеть.

То же самое касается риса или булгура.

Проблема чаще возникает не из-за самой крупы, а из-за огромной порции, большого количества масла, жирного соуса и других добавок.

Можно ли есть хлеб при похудении?

Да, хлеб не является автоматически «вредным» продуктом.

Можно включать в рацион цельнозерновой или другой хлеб, который нравится и вписывается в общую калорийность.

Если человек любит хлеб и полностью запрещает его себе только ради похудения, это не обязательно сделает рацион лучше.

Гораздо разумнее определить подходящее количество и спокойно учитывать его в дневном рационе.

Можно ли есть фрукты при похудении?

Конечно.

Фрукты содержат природные сахара, но это не делает их запрещенными при снижении веса.

В рацион можно включать:

• яблоки;
• груши;
• апельсины;
• мандарины;
• киви;
• бананы;
• персики;
• ягоды.

Причем банан тоже не нужно автоматически исключать.

Если нравится банан — ешьте банан. Вопрос снова упирается в общий рацион и количество еды.

Цельные фрукты также обычно удобнее соков: фрукт дает не только вкус, но и пищевые волокна.

Можно ли есть сладкое при похудении?

Да, но здесь особенно важна мера.

Похудение не требует обещания никогда больше не есть шоколад, мороженое или любимый десерт.

Если небольшая сладость помогает придерживаться рациона и не приводит к перееданию, ее вполне можно вписать в меню.

Например, вместо жесткого запрета можно оставить небольшую порцию десерта после основного приема пищи.

Такой подход часто оказывается намного реалистичнее, чем схема «с понедельника никаких сладостей вообще».

Что лучше пить при похудении

Самый простой вариант — вода.

Также можно пить чай и кофе, если они вам подходят.

А вот с жидкими калориями стоит быть внимательнее.

Сладкая газировка, большое количество сахара в кофе, сладкие молочные напитки и некоторые соки могут незаметно добавлять в рацион много энергии.

При этом человек может даже не воспринимать напиток как полноценную еду.

Поэтому если цель — похудение, напитки тоже стоит учитывать.

Что лучше ограничить при похудении

Необязательно составлять огромный список запрещенных продуктов.

Но есть продукты, с которыми проще перебрать калории:

• фастфуд;
• сладкая выпечка;
• большое количество конфет и шоколада;
• сладкие напитки;
• продукты с большим количеством добавленного сахара;
• жирные соусы;
• большое количество жареной пищи;
• алкоголь.

Особенно коварны продукты, которые занимают совсем немного места на тарелке, но при этом содержат много калорий.

Например, небольшая горсть орехов — хороший продукт. Но если есть их бездумно прямо из большой упаковки, количество может очень быстро увеличиться.

Что есть вечером при похудении?

Можно есть обычную еду.

Нет универсального правила, согласно которому после 18:00 холодильник должен быть закрыт на замок.

Если вы ложитесь спать поздно, совершенно нормально, что ужин будет значительно позже шести вечера.

На ужин можно выбрать:

• рыбу и овощи;
• курицу с овощами;
• омлет с овощами;
• творог с ягодами;
• индейку с гарниром;
• другое полноценное блюдо.

Главное — чтобы оно вписывалось в ваш общий рацион.

Если после легкого ужина через час хочется съесть все содержимое холодильника, возможно, ужин был просто недостаточно сытным.

Пример рациона на день при похудении

Вот один из простых вариантов.

Завтрак:
омлет с овощами и цельнозерновой хлеб.

Обед:
курица, гречка и большой овощной салат.

Перекус:
йогурт и фрукт.

Ужин:
запеченная рыба, овощи и небольшая порция картофеля.

Если хочется сладкого:
небольшая порция любимого десерта, которую учитываем в общем рационе.

Это всего лишь пример. Не существует необходимости питаться именно такими блюдами каждый день.

Если нужны варианты на всю неделю, можно использовать наше «Меню правильного питания на неделю» и адаптировать его под цель снижения веса.

Как составить рацион для похудения

Можно использовать очень простую схему.

Для основного приема пищи выберите:

1. Источник белка
Курица, индейка, рыба, яйца, творог, бобовые.

2. Овощи
Свежие, запеченные, тушеные или приготовленные другим удобным способом.

3. Источник углеводов
Крупа, картофель, цельнозерновой хлеб или другой подходящий продукт.

4. Источник жиров
Например, немного растительного масла, орехов или семян.

Дальше остается подобрать размер порций под свои потребности.

Именно такой подход позволяет не искать каждый день в интернете «что можно съесть при похудении», а самостоятельно собирать нормальные приемы пищи из привычных продуктов.

Нужно ли считать калории?

Подсчет калорий может быть полезным инструментом, особенно если человек не понимает, почему вес долго не меняется.

Но превращать питание в постоянный подсчет каждого грамма необязательно.

Можно начать с более простых изменений:

• уменьшить количество сладких напитков;
• контролировать размеры порций;
• добавить больше овощей;
• регулярно есть белковые продукты;
• меньше перекусывать автоматически;
• следить за количеством масла и жирных соусов;
• оставить любимые продукты, но есть их умеренно.

Если вес снижается, самочувствие хорошее и такой режим получается соблюдать без постоянного напряжения, значит, выбранный подход работает.

Почему вес может не снижаться, даже если питание кажется правильным

Это довольно распространенная ситуация.

Человек действительно ест полезные продукты, но вес стоит на месте.

Причина может быть в количестве еды. Орехи, сыр, масло, авокадо, сладости и соусы могут быть вполне нормальными продуктами, но при больших порциях калорийность рациона быстро растет.

Кроме того, на вес влияют вода в организме, физическая активность, режим сна и другие факторы.

Поэтому не стоит делать выводы по одному-двум дням на весах.

Гораздо полезнее смотреть на динамику в течение нескольких недель.

Главное: при похудении можно есть намного больше, чем кажется

Если убрать из головы длинный список запретов, выбор становится гораздо шире.

Можно есть мясо, рыбу, яйца, крупы, картофель, хлеб, овощи, фрукты, молочные продукты и даже сладости.

Вопрос не в том, существует ли отдельный «продукт для похудения».

Снижение веса зависит прежде всего от общего энергетического баланса, а качество рациона определяет, насколько сытным, полноценным и удобным будет этот процесс.

Поэтому лучше не искать идеальную диету на две недели, а постепенно собирать питание, которого реально придерживаться месяцами.

Если хочется разобраться с основами всей системы, начните со статьи «Правильное питание». А о том, как адаптировать рацион именно под снижение веса, читайте в материале «Правильное питание для похудения».

Читайте далее

Правильное питание для похудения — основные принципы рациона и подход к снижению веса без жестких ограничений.

Меню правильного питания на неделю — готовый пример рациона на 7 дней с завтраками, обедами, ужинами и перекусами.

Продукты для правильного питания — подробный список продуктов, из которых можно собрать сбалансированный рацион.